Hoppa till sidans innehåll

Träningsprogram för trainer eller spinncykel


Nedan följer länkar till olika träningsprogram som använts för spinningen under 2016-17. Jag hoppas kunna fylla på listan allteftersom med flera alternativ och med mer träningslära. Jag har byggt träningsprogrammen baserat på Joe Friel's träningsupplägg, främst hämtade från "Total Heart Rate Training". Boken har några år på nacken och det kommer hela tiden ny forskning. Det saknas inte rekommendationer och rådgivning på nätet och oavsett vad du väljer att träna efter, så är det viktigt att känna till varför du gör det. Det som passar en individ kanske inte är lika bra för dig.

Många träningsprogram är framtagna för eliten och skulle förmodligen leda till överträning och skador för dem som är nya i sporten. Joe Friels hemsida och blogg rekommenderas varmt: http://joefriel.typepad.com/blog/ eftersom den sakligt granskar det mesta inom träning, framför allt inom uthållighetssporter. Kortfattad träningslära hittar du här.

Från Total Heart Rate Training har jag sammanställt ett antal träningspass, workouts, som kan vara intressant att ta del av. Det är en pdf på 4 sidor. Kolumnerna anger Ability, förmåga, och vad som är lämpligt att träna för att utveckla dem. De oreanga passen är de som ligger till grund för KCK:s spinningpass. Du hittar filen här.

Det finns mängder av program och träningsfilosofier. Att jag valt Joe Friel som referens har mest att göra med att Joe är mycket erkänd i träningsvärlden och att jag inte funnit speciellt mycket kritiskt eller negativt skrivet om hans program. Joe var tidigt ute och tillämpade pulsmätare, något som idag är tillgängligt för alla. Det gör att allt fler kan få ut mer av sin träning. Effektmätare tillför visserligen ytterligare en dimension, men har fortfarande ett pris som för de flesta motionärer inte motiverar nyttan, så jag har hållit mig till användandet av pulsmätare som en förutsättning för passen nedan.

/Martin 

Förklaringar till ansträngningsnivåer och olika bokstavskombinationer hittar du i den kortfattade träningsläran ovan. 


Grundträningspass

Detta pass kan användas året runt för att få en genomkörare. Det innehåller en blandning av de nedanstående. Kan användas om du har ont om tid, inte är i din hemmamiljö eller om din landsvägscykel pajat - stick till en spinnsal och kör igenom det...

 

Uthållighet (Endurance, E):
Det finns ingen fil till detta. Det här går ut på att cykla i Pulszon 2 (Z2) i 2-4 timmar eller längre. Välj den nedre delen av pulszonen tidigt under träningsperioden (oktober-januari), välj den övre delen av pulszonen senare i träningsperioden (februari-mars). Detta ska vara lättsam träning, men under lång tid.

 

Styrka (Force, F)

Körs med fördel 1-2 ggr per vecka under uppbyggnadsträning oktober-december kombinerat med Uthållighet (E). Bör kompletteras med gymträning av ben och core. Därefter underhåll kanske någon gång per vecka säsongen ut.

 

Teknik (Speed Skills, SS).
Fokus på rundtramp, hög kadens och sittställning.

Kan utföras i samband med F och M-träning. Att komma upp i kadens till 90-95 gör att lättare växlar kan väljas och att risken för belastningsskador minskar under längre lopp. Denna form av träning handlar om att bli medveten om hur du arbetar på cykeln.

 

Muskulär uthållighet (Muscular Endurance, M)

Tränar dig att flytta upp din mjölksyratröskel och att förbättra förmågan att arbeta trots mjöksyra. Just detta program utförs i normalt pulzon 5a (Threshold Criuse Intervals), d v s på din mjölksyratröskel. Den här zonen är bara ca 4 pulsslag "bred" (t ex 164-167 slag per minut) och det tar ett tag att hitta rätt. Kräver stark motivation och disciplin. Passet kan också utföras i pulszon 3 om du är otränad, eller har varit sjuk, eller strax under mjölksyratröskeln, i pulszon 4 om det är mycket tidigt på säsongen (december, januari). Återhämtningstiden är minst 24 h, så ta en vilodag eller bara lätt träning dagen efter, t ex core eller lätt distansträning ca 2 h. Har du kört passet i pulszon 5a (på mjölksyratröskeln) är återhämtningstiden minst 36 h. Med återhämtningstid menas tiden du bör vila från den träning du just utfört innan du kör den igen. 

 

Anaerobisk uthållighet (Anaerobic Endurance, A)

Denna form av träning är mycket slitsam och kräver lång återhämtning och stark motivation. Utförs max en gång per vecka under månaderna innan säsong. Den förbättrar starkt din syreupptagningsförmåga och förmåga att tåla mjölksyra. Den här träningen utförs i pulszon 5b (en bit ovanför din mjölksyratröskel, men strax under maxpuls) och ska inte utföras om du är det minsta krasslig eller har hjärtproblem i någon form. Rådgör med din läkare om du är osäker. Återhämtningstiden är minst 36 h, så ta en vilodag eller bara lätt träning dagen efter, t ex core eller lätt distansträning ca 2 h.

 

Kraft (Power, P)

Vi kommer inte att köra detta på klubbens pass eftersom det finns risker med det. Det är extremt slitsam träning som inte bör utföras av någon som har hjärtproblem eller annan cirkulationsrubbning. Utförs nära maxpuls i mycket korta intervaller med maximal urladdning. Det är tveksamt om motionscyklister har någon större glädje eller egentlig nytta av den. Senare forskning visar att för en redan mycket vältränad idrottshen kan denna träningsform månaden innan tävlingssäsong öka VO2max markant. Den ingår också i den träningsfilosofi som kallas POL, polariserad träning som egentligen bara innehåller extremt lätt träning kombinerad med extremt hård träning. Forskningen kring denna typ av träning är fortfarande ung och har gjorts på redan mycket vältränade personer. Det är inte säkert att det är det bästa för normalmotionären.

Ett typiskt Power-pass innehåller efter en rejäl uppvärming i pulszon 3 korta intervaller på ca 8-15 sekunder på maxprestation (kadens/belastning) med ca 5 minuters vila emellan. Upprepa 10-15 gånger, men SKA avbrytas och gå in i nedcykling/nedvärmning så snart du märker att du inte orkar hålla tempot under intervallerna längre.

Uppdaterad: 23 OKT 2016 07:17 Skribent: Martin Kroon

Träning 2018

LVG

  • Söndagar, kl 9 samling Rosenholm

MTB

  • Se facebook för pass

Postadress:
Karlskrona CK - Cykel
Björn Eliasson, Herrgårdsvägen 1 E
37142 Karlskrona

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info

Vi har tack vare ett samarbete med Sportkompaniet tillgång till en MTB-hyrcykel. Perfekt för dig som inte vill köpa en utan att ha en aning om vad man ger sig in på.
Hojjen är utrustad med vanliga pedaler och i övrigt är det en fullt kompetent stigcykel. Det kostar 100:- att hyra och villkoret är att man deltar på ett ledarlett KCK MTB pass/event. Lördagar är förmodligen det mest lämpliga. Vid punktering får man betala en slang. Hjälm är ett krav.

Maila This is a mailto link för frågor